▼ 作るときのポイント ■ 高野豆腐は、1分ぐらい水につけましょう ■ こうすることによって、包丁で切りやすくなります。 ▼ 材料 (３人分) ▼ 主な材料 ■ 鶏むね肉 ・・・ 150g ■ 高野豆腐(3個) ・・・ 60g ■ 冷凍インゲン豆 ・・・ 60g ▼ 調味料 ■ 粉末だし(1/2袋) ・・・ 15g ■ お湯(3カップ) ・・・ 600ml ■ 酒 ・・・ 大さじ2 ■ しょうゆ ・・・ 大さじ2 ■ みりん ・・・ 大さじ1 ■ 砂糖 ・・・ 大さじ1 ■ 塩 ・・・ 適量 ▼ 下準備�@ ▼ 高野豆腐 �@ 高野豆腐は、あらかじめ1分ぐらい水につけておく。 �A しっかり絞って水気を取り、1個を8等分する。 �B すべて8等分したら、ザルにあげておく。 ▼ 【鶏肉と高野豆腐の煮物】の材料 【鶏肉と高野豆腐の煮物】３人分

◆ 鶏肉と高野豆腐の煮物 ◆ ■ あっさりした鶏肉と高野豆腐の煮物です。インゲン豆がアクセントになってます。 ▼ 【鶏肉と高野豆腐の煮物】の栄養分析 ▼【料理に含まれる栄養】/【一日に必要な栄養】 (168cm 66.7kg 男性の場合)   栄養素名   料理分   必要分 割合 ■ カロリー ・・・・・ 287kcal / 2200kcal (13.1%) ■ 蛋白質 ・・・・・ 21.8g / 72g (30.3%) ■ 脂質 ・・・・・ 15.5g / 35g (44.3%) ■ 炭水化物 ・・・・・ 10.5g / 200g (5.3%) ■ カルシウム ・・・・・ 151mg / 700mg (21.6%) ■ 鉄分 ・・・・・ 1.8mg / 12mg (15.0%) ■ ビタミンA ・・・・・ 56IU / 1860IU (3.1%) ■ ビタミンB1 ・・・・・ 0.05mg / 1.1mg (4.5%) ■ ビタミンB2 ・・・・・ 0.18mg / 1.1mg (16.4%) ■ ビタミンC ・・・・・ 2mg / 100mg (2.0%) ■ 食物繊維 ・・・・・ 1.9g / 20g (9.5%)

▼ 下準備�A ▼ その他の材料 ■ 冷凍のインゲン豆は、3cmぐらいの食べやすい長さに切っておく。 ■ 鶏むね肉は、写真のように食べやすい大きさに切る。 ■ 粉末のだしは、ボウルに入れお湯で溶かしておく。 ▼ 料理レシピの作り方 �@ なべにお湯で溶かしただし汁を入れ、酒・しょうゆを各大さじ2加える。 �A さらに砂糖・みりんを各大さじ1加えて煮立たせる。 �B 煮立ってきたら、高野豆腐を加えて、弱火で煮詰める。 �C 再び沸騰してきたら、鶏むね肉を加える。 �D ふたをして、15分ぐらい煮込んでいく。 �E 15分煮込んだら、インゲンを加え、塩で味を調える。 �F 再び、なべにふたをして10分ほど煮込んで、インゲンに火が通ったら出来上がり！

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