▼ 作るときのポイント ■ 炊飯器にかける前に、里芋などの具材に味付けしましょう。 ■ そうすれば、炊き上がったときに、しっかり味が染み込みます。 ▼ 材料 (4〜6人分) ▼ 主な材料 ■ 里芋 ・・・ 200g ■ 米 ・・・ 3合 ■ 干し椎茸 ・・・ 30g ■ こんにゃく(1/3) ・・・ 100g ■ 冷凍インゲン豆 ・・・ 60g ■ 大根の葉 ・・・ 50g ■ にんじん(1/2) ・・・ 60g ■ 酒・醤油・みりん ・・・ 各大さじ1 ■ ごま油 ・・・ 小さじ1 ▼ 調味料(だし汁) ■ 粉末だし ・・・ 大さじ1 ■ 水 ・・・ 800ml ■ しょうゆ ・・・ 大さじ3 ■ みりん ・・・ 大さじ1 ■ 砂糖 ・・・ 小さじ1 ▼ 下準備�@ ▼ 干し椎茸＆だし汁 容器に干し椎茸を入れ、水800mlを加えて一晩寝かす。 だし汁は、100mlを別の容器に移し、椎茸は細かく切っておく。 だし汁700mlに、砂糖・小さじ1と粉末だし・大さじ2を加える。 醤油・大さじ3、みりん・大さじ1をを加えよく混ぜる。 ▼ 下準備�A ▼ こんにゃく こんにゃくは、塩もみして臭みをとる。 軽く熱湯にくぐらせて、こんにゃくをみじん切りにする。

◆ 里芋の炊込みご飯 ◆ 干し椎茸のだし汁で炊き上げた里芋のご飯です。大根の葉が、味をしっかり整えてくれています。 ▼ 【里芋の炊込みご飯】の栄養分析 ▼ 【料理に含まれる栄養】/【一日に必要な栄養】 (168cm 66.7kg 男性の場合)   栄養素名   料理分   必要分 割合 ■ カロリー ・・・・・ 290kcal / 2200kcal (13.2%) ■ 蛋白質 ・・・・・ 5.8g / 72g (8.1%) ■ 脂質 ・・・・・ 1.6g / 35g (4.6%) ■ 炭水化物 ・・・・・ 60.0g / 200g (30.0%) ■ カルシウム ・・・・・ 53.4mg / 700mg (7.6%) ■ 鉄分 ・・・・・ 0.9mg / 12mg (7.5%) ■ ビタミンA ・・・・・ 225IU / 1860IU (12.1%) ■ ビタミンB1 ・・・・・ 0.08mg / 1.1mg (7.3%) ■ ビタミンB2 ・・・・・ 0.13mg / 1.1mg (11.8%) ■ ビタミンC ・・・・・ 9mg / 100mg (9.0%) ■ 食物繊維 ・・・・・ 2.4g / 20g (12.0%) ▼ 【里芋の炊込みご飯】の材料 【里芋の炊込みご飯】3合分

▼ 下準備�B ▼ 里芋などの材料の切り方 冷凍里芋は、熱湯で解凍した後、厚さ5mmに切る。 米は水洗いしたら、30分ほどざるに上げて置いておく。 冷凍インゲン豆は、熱湯で解凍して厚さ1cmに切っておく。 にんじんは、2mmのみじん切りにしておく。 大根の葉は、1時間ほど塩に浸けておき、みじん切りにする。 ▼ 料理レシピの作り方 �@ 鍋にごま油・小さじ1を入れ、にんじんとこんにゃくを炒める。 �A 椎茸と里芋を加えて軽く炒める。 �B 椎茸のだし・100ml、酒・醤油・みりんを各大さじ1加えて煮込んでいく。 �C 煮汁が無くなったら、火を止めて粗熱を取る。。 �D 炊飯がまに米を入れ粗熱を取った�Cを加える。 �E だし汁を加えて、炊飯器で普通にご飯を炊く。 �F 炊き上がったら、10分ほど蒸らしておく。インゲン豆と大根の葉を混ぜ込んで完成。

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