▼ 作るときのポイント ■ 土鍋は火にかけたら、蓋を取らないようにしましょう。 ■ そうしないと、ふっくらと仕上がりません。 ▼ 材料 (4〜6分) ▼ 主な材料 ■ サバ ・・・ 400g ■ 米 ・・・ 3合 ■ しょうが ・・・ 50g ■ たまご ・・・ 2個 ■ 青ねぎ ・・・ 適量 ▼ 調味料 ■ 粉末だし ・・・ 大さじ1 ■ 水 ・・・ 600ml ■ しょうゆ ・・・ 大さじ3 ■ 酒 ・・・ 大さじ2 ■ 塩 ・・・ 適量 ▼ 下準備�@ ▼ だし汁＆米 ■ 容器に粉末だしを入れ、水600mlを加えて溶かす。 ■ しょうゆを大さじ3、酒を大さじ2加えて、しっかり混ぜる。 ■ 米は水洗いし、ざるに上げ30分ほど置いておく。 ▼ 下準備�A ▼ たまご＆しょうが ■ フライパンに油を少量しき、溶きたまごを入れ箸で混ぜる。 ■ 器に上げ、粗熱を取っておく。 ■ しょうがは、半分はみじん切りに、残りはすりおろす。

◆ サバめし ◆ ■ 土鍋でふっくら炊いたサバめしです。蓋を開けた瞬間に、しょうがのにおいがたまりません。 ▼ 【サバめし】の栄養分析 ▼ 【料理に含まれる栄養】/【一日に必要な栄養】 (168cm 66.7kg 男性の場合)   栄養素名   料理分   必要分 割合 ■ カロリー ・・・・・ 410kcal / 2200kcal (18.3%) ■ 蛋白質 ・・・・・ 25.5g / 72g (35.4%) ■ 脂質 ・・・・・ 12.6g / 35g (36.0%) ■ 炭水化物 ・・・・・ 43.6g / 200g (21.8%) ■ カルシウム ・・・・・ 20.1mg / 700mg (2.9%) ■ 鉄分 ・・・・・ 1.3mg / 12mg (10.8%) ■ ビタミンA ・・・・・ 24IU / 1860IU (1.3%) ■ ビタミンB1 ・・・・・ 0.18mg / 1.1mg (16.4%) ■ ビタミンB2 ・・・・・ 0.30mg / 1.1mg (27.3%) ■ ビタミンC ・・・・・ 1mg / 100mg (1.0%) ■ 食物繊維 ・・・・・ 0.8g / 20g (4.0%) ▼ 【サバめし】の材料 【サバめし】3合分

▼ 料理レシピの作り方 �@ サバに、しっかり塩を振っておく。(塩サバの場合は必要なし) �A 皮を下にして、腹の方から焼いていく。 �B 程よく火が通ったら、ひっくり返して皮を焼く。 �C 焼き終えたら、骨をとっておく。 �D 土鍋に米を入れ、その上にサバを置く。 �E だし汁としょうがのすりおろしを加える。 �F 軽く塩を振っておく。 �G ふたをして30分ほど置いて、味をしみこませる。 �H 沸騰するまで強火で炊いていく。 �I 煮汁が吹きこぼれてきたら、弱火にする。 �J 弱火で30分〜40分炊き込む。火を止めて10分ほど蒸らす。 �K サバを混ぜ込み器に入れ、たまごとしょうが、青ねぎを加えて完成。

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